Se la mattina, per partire, ci vuole più
tempo del previsto, potrebbe essere colpa di una colazione “sbagliata”.
Il primo pasto della giornata, infatti, deve essere abbondante e
completo per consentire di attivare velocemente e al 100 per cento i
sistemi metabolici fisici e mentali, per bruciare i grassi e mantenersi
in forma. Mangiare appena dopo il risveglio, secondo gli esperti,
significa comunicare all’organismo che può consumare energia senza
preoccupazione; viceversa quando si comincia la giornata mangiando poco,
bevendo un caffè, qualche biscotto e via, si manda al corpo un
messaggio di “carestia” che viene interpretato come un bisogno di
centellinare i consumi. In questo modo si arriva ad ingrassare anche
mangiando pochissimo. L'interpretazione dei segnali che l'organismo
invia in relazione a come si mangia è uno dei campi più affascinanti
che la scienza sta oggi scoprendo. Si tratta di segnali che possono
cambiare metabolismo, infiammazione, equilibrio ormonale e molti altri
aspetti anche attraverso semplici scelte come quella di fare o meno una
prima colazione.
Una delle regole fondamentali per tenere alto il tono del
metabolismo è non abbassare mai eccessivamente la quota calorica
giornaliera: quando l’organismo non riceve il carburante di cui
necessita, mette in atto un meccanismo di difesa che consiste
nell’andare “a risparmio energetico”. In pratica meno si mangia, meno si
brucia energia, più il metabolismo rallenta. Così l’organismo, per
avere a disposizione la quota d’energia negata, abbassa il metabolismo,
trasformando il muscolo in zuccheri che possono essere utilizzati poi
come energia. La massa muscolare invece dovrebbe essere mantenuta
intatta, perché tiene alto il valore metabolismo. Il tessuto muscolare,
infatti, brucia energia quando viene utilizzato e anche quando è a
riposo, al contrario del grasso che è quasi inerte. Meglio allora
riattivare il metabolismo con altri mezzi, ad esempio l’attività fisica
aerobica, come bicicletta, cyclette, nuoto, ginnastica in acqua, corsa
leggera, camminata veloce. L’impegno minimo richiesto è di 30 minuti al
giorno oppure di 1 ora per tre volte alla settimana.
Altra indicazione importante per non ingrassare è mantenere
l’equilibrio insulinico. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas la
cui azione principale è, come chiaramente spiega l’immunologo Attilio
Speciani, “spegnere gli incendi zuccherini”. Il livello di zuccheri nel
sangue è costantemente monitorato dal corpo: se è troppo basso si
innesca lo stimolo della fame, se è troppo alto il pancreas secerne
immediatamente l’insulina. Il nostro organismo non è programmato per
ricevere zuccheri in abbondanza (un tempo le sole fonti erano le bacche e
la frutta acidula, qualche cereale selvatico e il miele). Tutte le
volte che si mangia un piatto di pasta bianca o dei dolci, il nostro
corpo “primitivo” lancia un segnale d’allarme che attiva l’insulina,
utilissima per recuperare l'energia, ma che non deve essere ripetuta con
insistenza. In quel caso si altera la capacità del pancreas di produrre
insulina, si favorisce il diabete e si predispone l'organismo alle
infiammazioni. Quando l'organismo asporta gli zuccheri in eccesso dal
sangue li mette in magazzino in modo da riaverli a disposizione
all’occorrenza. Trasforma gli zuccheri accantonati in trigliceridi, e li
stiva negli strati di grasso, da cui sarà molto difficile toglierli.
Cosa fare allora per mantenere l’insulina in equilibrio? In primo
luogo consumare sempre carboidrati e proteine in abbinamento (anche a
colazione), preferire cibi a basso indice glicemico (integrali, ricchi
di fibre), pochi zuccheri semplici, fare movimento. E poi organizzare la
giornata in tre pasti così strutturati: colazione ricca e completa,
pranzo equilibrato, cena leggera. Se si ha l’esigenza di fare uno
spuntino, preferire la frutta o la verdura che, come ricorda Speciani
“attraversano velocemente lo stomaco in virtù della loro ricchezza
d'acqua (90-95%) e di fibra, e come acqua vengono interpretate
dall'apparato digerente, senza provocare indesiderati innalzamenti
dell'insulina”.
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